الرئيسية
من طرف تقاسيم جسمك تحدد نوع تمارينك الرياضية
كثيرا ما ترهقين نفسك بممارسة التمارين الرياضية المجهدة، وتتبعين نظاما غذائيا صارما، ومع ذلك تتعرضين للصدمة وخيبة الأمل عندما تجدين وزنك لم ينقص جراما واحدا، وأن شكل جسمك لم يتغير مثلما تحلمين.
اعلمي أن شكل وهيئة جسمك يحددان نوع التمارين الرياضية التي يجب ممارستها، وأيضا النظام الغذائي المطلوب الالتزام به، حيث قسم خبراء التغذية شكل الجسم إلى ثلاثة أنواع وفقا لكل هيئة يتوقف عليها نوع التمارين الرياضية، لتلاحظين مع الوقت إنك حصلتِ على جسم مثالي ورشيق.
أولا: القوام الكمثري الشكل:
عادة ما يكون الجسم الكمثري الشكل عريضا من الأسفل مقارنة بالمنطقة العلوية، وهو ما يجعل معظم صاحبات الجسم الكمثري يركزن على التمارين الرياضية الخاصة بمنطقة الحوض و الفخذين فقط، أملا في الحصول علي جسم متناسق التفاصيل معا، وهذا خطأ لأن الهدف المطلوب في نهاية الأمر هو تحقيق التناسق بين تقاسيم الجسم، لذلك لا تنسي التدريبات الخاصة بالمنطقة العلوية.
البرنامج الرياضي للقوام الكمثري:
يعتمد البرنامج الرياضي الخاص بذوات القوام الكمثري على ممارسة أربعة أنواع من التمارين الرياضية، بمعدل ثلاثة أيام في الأسبوع لتلاحظين الفرق بعد حوالي أسبوعين فقط، و تبعا للنتيجة حددي ما يلزمك من الزمن للحصول على الشكل النهائي الذي يرضيكِ.
التمرين الأول:
الدفع للأمام: هو تمرين يركز على تقوية عضلات الفخذ حيث يعمل على شد هذه المنطقة، وحتى يحصل التوازن المطلوب امسكي في يديك زجاجتين مياه كل واحدة حوالي لتر.
الطريقة: قفي مشدودة القوام مع رفع ذراعيك بالتوازي مع الأكتاف، ثم اثني قدمك اليسرى مع الدفع للأمام وثني اليمني أثناء النزول – كما موضح في الصورة- بحيث تكون قدماك بزاوية قائمة 90 درجة، حاولي الوقوف مجددا بالضغط على قدمك اليسرى والوقوف مع ثني الركبة اليمني.
كرري الخطوات السابق ذكرها، بالتبادل بين القدمين، بحيث يتكرر التمرين من 10 إلى 12 مرة لكل قدم.
التمرين الثاني:
قفزة المقص: افردي يديك بالتوازي مع أكتافك، مع ثني ركبتك اليمني للأمام، لاتخاذ وضع الجلوس وثني الركبة اليسرى للخلف- كما هو موضح بالصورة- حاولي ألا تلمس ركبتك اليسرى الأرض، ثم بقفزة خفيفة استعدي للوقوف على أن تكوني مشدودة القوام وقدمك اليمني تسبق اليسرى في الوقفة.
كرري تمرين "قفزة المقص" من 10 إلى 20 قفزة، مع الحرص على عدم التوقف لأخذ الأنفاس أثناء ممارسة التمرين، حتى تحصلي على أفضل النتائج المرجوة.
التمرين الثالث:
الضغط مع رفع الساقين: احضري كرة اللياقة و اتخذي وضعية تمرين "الضغط"، مع رفع ساقيك على الكرة، ثم مارسي تمرين الضغط بشكل عادي – كما موضح في الصورة -،ولكن عند رفع جسمك قومي برفع قدمك اليسرى ثم اليمني بالتوالي وهكذا.
كرري تمرين " الضغط مع رفع الساقين" من 8 إلى 12 مرة، ولمزيد من الصعوبة ثبتي الكرة عند مقدمة قدميك، وللتبسيط ضعيها عند ركبتيك.
التمرين الرابع:
مائة عدة على الكرة: قومي بفرد جسمك على الأرض و ارفعي قدميك على كرة اللياقة مع ثني ركبتيك - كما هو بالصورة - بحيث تكون أشبه بزاوية قائمة، ثم مدي يديك بحيث تكون موازية لجسمك، واستعدي لرفع جسمك قليلا حتى تلامس أصابع يديك الكرة وعاودي النزول مجددا.
في بداية التمرين حاولي أن تصلي إلى الرقم 10 عدات، ولكن مع المواصلة اجعلي هدفك الوصول إلى 100 عدة.
ولمزيد من تحقيق النتائج، لا مانع من التمرن على جهاز المشاية الكهربائية أو الدراجة الرياضية.
ثانيا: قوام بلا منحنيات:
يحتاج القوام قليل المنحنيات للتركيز على التمارين الرياضية التي تعمل على نحت منطقة الخصر، بحيث تظهر تقاسيم الجسم، فأكثر ما يحبط الفتيات من ذوات هذا النوع من القوام، أنهن عندما يكتسبن القليل من السعرات الحرارية يظهر ذلك بشكل واضح على منطقة البطن.
البرنامج الرياضي لقوام بلا منحنيات:
البرنامج يعتمد على أربعة أنواع من التمارين الرياضية، تمارس بمعدل ثلاثة أيام في الأسبوع.
- التمرين الأول هو "الدفع للأمام".
- التمرين الثاني هو " الضغط مع رفع الساقين".
التمرين الثالث:
القرفصاء مع الضغط لأعلي: قفي مشدودة القوام واجعلي مسافة بين قدميك مع حمل "الدمبل" أو زجاجتي مياه و اثني ذراعيك، بحيث يكون "الدمبل" تقريبا أمام الوجه – كما هو بالصورة-، ثم اتخذي وضع القرفصاء مع شد الظهر، مع الاحتفاظ بوضعية الذراعين ومسافة القدمين، قفي مجددا مشدودة القوام مع رفع ذراعك الأيمن لأعلي.
كرري التمرين السابق ذكره، من 12 إلى 14 مرة متتالية، مع تبديل الذراع المرفوع.
- التمرين الرابع هو مائة عدة على الكرة.
ثالثا: قوام به منحنيات "الساعة الرملية":
يتميز القوام الذي به منحنيات بامتلاء المنطقة العلوية والسفلية من الجسم، وصغر الخصر ليكون أشبه بالساعة الرملية، و رغم أن هذا القوام يعد مثاليا وفقا لمعايير الجمال، فإنه يحتاج لتمارين خاصة به تجنبا لزيادة الوزن سواء في المنطقة العلوية أو السفلية.
البرنامج الرياضي لقوام به منحنيات:
البرنامج يعتمد علي أربعة أنواع من التمارين الرياضية، تمارس بمعدل ثلاثة أيام في الأسبوع.
- التمرين الأول هو "الدفع للأمام".
- التمرين الثاني هو " الضغط مع رفع الساقين"، مع تمرين "مائة عدة على الكرة".
التمرين الثالث:
الخطوات الجانبية العلوية: احضري مقعدا يتراوح ارتفاعه من 30 إلى 50 سم، ثم قفي مشدودة مع رفع قدمك اليمني على المقعد- كما هو بالصورة-، واضغطي بقدمك اليمني مع رفع جسمك بحيث تقفين على المقعد ثم تنزلينِ لتكون قدمك اليسرى أعلى المقعد، تابعي ممارسة التمرين على هذا النحو مع تبديل وضع الأقدام.
كرري التمرين السابق من 10 إلى 12 مرة.
التمرين الرابع:
دفعية تاي تشي: قفي مشدودة القوام مع رفع ذراعيك للأمام، ثم اتخذي خطوة كبيرة بقدمك اليمني نحو اليسار بحيث تكون مشدودة، مع ثني ركبتك اليمني بحيث تكون زاوية قائمة – كما هو موضح بالصورة- أما ذراعاك فحركيهما وهما مفرودتان نحو اليسار مع تحريك الرأس معهما، ثم ارجعي ذراعيك لوضعية الأمام مرة أخرى.
كرري هذا التمرين من 10 إلى 12 مرة.
كثيرا ما ترهقين نفسك بممارسة التمارين الرياضية المجهدة، وتتبعين نظاما غذائيا صارما، ومع ذلك تتعرضين للصدمة وخيبة الأمل عندما تجدين وزنك لم ينقص جراما واحدا، وأن شكل جسمك لم يتغير مثلما تحلمين.
اعلمي أن شكل وهيئة جسمك يحددان نوع التمارين الرياضية التي يجب ممارستها، وأيضا النظام الغذائي المطلوب الالتزام به، حيث قسم خبراء التغذية شكل الجسم إلى ثلاثة أنواع وفقا لكل هيئة يتوقف عليها نوع التمارين الرياضية، لتلاحظين مع الوقت إنك حصلتِ على جسم مثالي ورشيق.
أولا: القوام الكمثري الشكل:
عادة ما يكون الجسم الكمثري الشكل عريضا من الأسفل مقارنة بالمنطقة العلوية، وهو ما يجعل معظم صاحبات الجسم الكمثري يركزن على التمارين الرياضية الخاصة بمنطقة الحوض و الفخذين فقط، أملا في الحصول علي جسم متناسق التفاصيل معا، وهذا خطأ لأن الهدف المطلوب في نهاية الأمر هو تحقيق التناسق بين تقاسيم الجسم، لذلك لا تنسي التدريبات الخاصة بالمنطقة العلوية.
البرنامج الرياضي للقوام الكمثري:
يعتمد البرنامج الرياضي الخاص بذوات القوام الكمثري على ممارسة أربعة أنواع من التمارين الرياضية، بمعدل ثلاثة أيام في الأسبوع لتلاحظين الفرق بعد حوالي أسبوعين فقط، و تبعا للنتيجة حددي ما يلزمك من الزمن للحصول على الشكل النهائي الذي يرضيكِ.
التمرين الأول:
الدفع للأمام: هو تمرين يركز على تقوية عضلات الفخذ حيث يعمل على شد هذه المنطقة، وحتى يحصل التوازن المطلوب امسكي في يديك زجاجتين مياه كل واحدة حوالي لتر.
الطريقة: قفي مشدودة القوام مع رفع ذراعيك بالتوازي مع الأكتاف، ثم اثني قدمك اليسرى مع الدفع للأمام وثني اليمني أثناء النزول – كما موضح في الصورة- بحيث تكون قدماك بزاوية قائمة 90 درجة، حاولي الوقوف مجددا بالضغط على قدمك اليسرى والوقوف مع ثني الركبة اليمني.
كرري الخطوات السابق ذكرها، بالتبادل بين القدمين، بحيث يتكرر التمرين من 10 إلى 12 مرة لكل قدم.
التمرين الثاني:
قفزة المقص: افردي يديك بالتوازي مع أكتافك، مع ثني ركبتك اليمني للأمام، لاتخاذ وضع الجلوس وثني الركبة اليسرى للخلف- كما هو موضح بالصورة- حاولي ألا تلمس ركبتك اليسرى الأرض، ثم بقفزة خفيفة استعدي للوقوف على أن تكوني مشدودة القوام وقدمك اليمني تسبق اليسرى في الوقفة.
كرري تمرين "قفزة المقص" من 10 إلى 20 قفزة، مع الحرص على عدم التوقف لأخذ الأنفاس أثناء ممارسة التمرين، حتى تحصلي على أفضل النتائج المرجوة.
التمرين الثالث:
الضغط مع رفع الساقين: احضري كرة اللياقة و اتخذي وضعية تمرين "الضغط"، مع رفع ساقيك على الكرة، ثم مارسي تمرين الضغط بشكل عادي – كما موضح في الصورة -،ولكن عند رفع جسمك قومي برفع قدمك اليسرى ثم اليمني بالتوالي وهكذا.
كرري تمرين " الضغط مع رفع الساقين" من 8 إلى 12 مرة، ولمزيد من الصعوبة ثبتي الكرة عند مقدمة قدميك، وللتبسيط ضعيها عند ركبتيك.
التمرين الرابع:
مائة عدة على الكرة: قومي بفرد جسمك على الأرض و ارفعي قدميك على كرة اللياقة مع ثني ركبتيك - كما هو بالصورة - بحيث تكون أشبه بزاوية قائمة، ثم مدي يديك بحيث تكون موازية لجسمك، واستعدي لرفع جسمك قليلا حتى تلامس أصابع يديك الكرة وعاودي النزول مجددا.
في بداية التمرين حاولي أن تصلي إلى الرقم 10 عدات، ولكن مع المواصلة اجعلي هدفك الوصول إلى 100 عدة.
ولمزيد من تحقيق النتائج، لا مانع من التمرن على جهاز المشاية الكهربائية أو الدراجة الرياضية.
ثانيا: قوام بلا منحنيات:
يحتاج القوام قليل المنحنيات للتركيز على التمارين الرياضية التي تعمل على نحت منطقة الخصر، بحيث تظهر تقاسيم الجسم، فأكثر ما يحبط الفتيات من ذوات هذا النوع من القوام، أنهن عندما يكتسبن القليل من السعرات الحرارية يظهر ذلك بشكل واضح على منطقة البطن.
البرنامج الرياضي لقوام بلا منحنيات:
البرنامج يعتمد على أربعة أنواع من التمارين الرياضية، تمارس بمعدل ثلاثة أيام في الأسبوع.
- التمرين الأول هو "الدفع للأمام".
- التمرين الثاني هو " الضغط مع رفع الساقين".
التمرين الثالث:
القرفصاء مع الضغط لأعلي: قفي مشدودة القوام واجعلي مسافة بين قدميك مع حمل "الدمبل" أو زجاجتي مياه و اثني ذراعيك، بحيث يكون "الدمبل" تقريبا أمام الوجه – كما هو بالصورة-، ثم اتخذي وضع القرفصاء مع شد الظهر، مع الاحتفاظ بوضعية الذراعين ومسافة القدمين، قفي مجددا مشدودة القوام مع رفع ذراعك الأيمن لأعلي.
كرري التمرين السابق ذكره، من 12 إلى 14 مرة متتالية، مع تبديل الذراع المرفوع.
- التمرين الرابع هو مائة عدة على الكرة.
ثالثا: قوام به منحنيات "الساعة الرملية":
يتميز القوام الذي به منحنيات بامتلاء المنطقة العلوية والسفلية من الجسم، وصغر الخصر ليكون أشبه بالساعة الرملية، و رغم أن هذا القوام يعد مثاليا وفقا لمعايير الجمال، فإنه يحتاج لتمارين خاصة به تجنبا لزيادة الوزن سواء في المنطقة العلوية أو السفلية.
البرنامج الرياضي لقوام به منحنيات:
البرنامج يعتمد علي أربعة أنواع من التمارين الرياضية، تمارس بمعدل ثلاثة أيام في الأسبوع.
- التمرين الأول هو "الدفع للأمام".
- التمرين الثاني هو " الضغط مع رفع الساقين"، مع تمرين "مائة عدة على الكرة".
التمرين الثالث:
الخطوات الجانبية العلوية: احضري مقعدا يتراوح ارتفاعه من 30 إلى 50 سم، ثم قفي مشدودة مع رفع قدمك اليمني على المقعد- كما هو بالصورة-، واضغطي بقدمك اليمني مع رفع جسمك بحيث تقفين على المقعد ثم تنزلينِ لتكون قدمك اليسرى أعلى المقعد، تابعي ممارسة التمرين على هذا النحو مع تبديل وضع الأقدام.
كرري التمرين السابق من 10 إلى 12 مرة.
التمرين الرابع:
دفعية تاي تشي: قفي مشدودة القوام مع رفع ذراعيك للأمام، ثم اتخذي خطوة كبيرة بقدمك اليمني نحو اليسار بحيث تكون مشدودة، مع ثني ركبتك اليمني بحيث تكون زاوية قائمة – كما هو موضح بالصورة- أما ذراعاك فحركيهما وهما مفرودتان نحو اليسار مع تحريك الرأس معهما، ثم ارجعي ذراعيك لوضعية الأمام مرة أخرى.
كرري هذا التمرين من 10 إلى 12 مرة.
