الرئيسية
من طرف اضرار الدهون والاطعمة الغنية بها وبدائلها
يضر ارتفاع دهون الدم بالأوعية الدموية. ويعتبر الكوليسترول من أخطر دهون الدم حيث يتسبب في العديد من الأضرار. فإذا كان مستوى الكوليسترول مرتفعاً فلابد من خفضه عن طريق تغيير العادات الغذائية والمواظبة على التمارين الرياضية. ومن أجل تقليل الكوليسترول لابد من تجنب تناول الدهون المشبعة (تلك الدهون التي تتجمد في درجة حرارة الغرفة). وإذا كنت غير قادرة على تقليل الدهون من خلال الحمية الغذائية، استشيري الطبيب الذي بدوره سيقوم بوصف الدواء المناسب لك.
والإستراتيجية الأساسية لتقليل الدهون المشبعة تتطلب اتباع نظام غذائي متوازن. وتنصح الجمعية الأمريكية لأمراض القلب بألا يزيد حجم الدهون التي يتناولها الانسان عن 30% من إجمالي السعرات الحرارية. وبالنسبة للدهون المشبعة على وجه التحديد فلا يجب أن تتخطى نسبة 10% من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الانسان في اليوم. أما بالنسبة للدهون المتعددة غير المهدرجة فالحد المسموح به هو 10% من اجمالي السعرات الحرارية وبالنسبة للدهون الأحادية المشبعة فإن الجمعية تنصح بألا يزيد استهلاكها عن 15% من اجمالي السعرات الحرارية. ويعتبر دليل الهرم الغذائي من أفضل الأدوات لمراقبة الاستهلاك اليومي من الطعام.
وفيما يلي قائمة ببعض الأغذية الغنية بالدهون:
-زيت جوز الهند وزيت النخيل. هذه الزيوت الاستوائية غنية بالدهون المشبعة.
- الزيوت المهدرجة كلياً أو جزئياً. تجنبي شراء الوجبات السريعة التي تستخدم الزيوت المهدرجة أو الدهون المشبعة. ومن الأمثلة على هذه الأطعمة: البطاطس المقلية والدونتس.
- الحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان (على سبيل المثال، الأجبان). من الأفضل أن يبتعد الأشخاص تدريجياً عن تناول منتجات الألبان كاملة الدسم واختيار المنتجات منزوعة الدسم أو قليلة الدسم بدلاً منها. وتتوفر في الأسواق العديد من الأجبان والألبان قليلة أو منزوعة الدسم. أيضاً هناك العديد من الكريمات التي يتم إنتاجها بمواد غير الألبان ويمكن استبدالها تدريجياً بالكريمات المصنوعة من الحليب منزوع الدسم.
بدائل الدهون:
العديد من الدهون- وعلى الأخص الأحماض الدهنية الأساسية- تعتبر ضرورية للحفاظ على صحة الإنسان وهناك العديد من الأثار الجانبية السلبية المترتبة على تناول الدهون البديلة. إضافة إلى ذلك فقد أظهرت الدراسات أن اختيار الدهون البديلة قليلة السعرات الحرارية قد يدفع الأشخاص إلى تناول كميات أكبر من الطعام.
وتذكري دائماً أنه على الرغم من أن تقليل الدهون في الغذاء يعتبر من الأشياء الضرورية، لا يجب إلغاء كل الدهون من غذائك إذ يعتبر ذلك غير صحي. فالدهون تنتج الطاقة الضرورية للعديد من الأنشطة اليومية وتمد الجسم بفيتامينات ألف ودال وجيم والتي تعتبر ضرورية لجمال البشرة . ولا يمكن للجسم أن ينتج الدهون من تلقاء نفسه ولكن لابد من الحصول على الدهون من خلال الغذاء. لذلك احرصى على أن يحتوي غذاؤك على القليل من الدهون خاصة الدهون الأحادية غير المهدرجة مثل زيت الزيتون. فخير الأمور دائماً الوسط.
- الأطباق والمشروبات الغنية بالدهون، خاصة عندما يتعلق الأمر بتناول البيض. ووفقاً لإحدى الدراسات التي نشرت في المجلة الطبية الأمريكية فإن تناول بيضة في اليوم لا يضر بالضرورة الأشخاص الذين لا يعانون من السكر. وارتبط تناول البيض بتناول العديد من الأطعمة الخطرة مثل اللحم الذي يحتوى على الدهون والمشروبات مثل الحليب كامل الدسم.
كذلك أيضاً هناك الصلصة الدهنية (مثل صلصة الفريدو) أو شوربة مرقة اللحم التي تحتوي على كمية كبيرة من دهون الحيوانات.
- الزبدة: تعتبر الزبدة من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسعرات الحرارية والكوليسترول وليس بها قيمة غذائية.
البيتزا الغنية بالدهون والمصنوعة في الميكرويف وحبوب الذرة والوجبات الخفيفة.
وفيما يلي قائمة بالبدائل قليلة الدهون للمنتجات عالية الدهون:
الألياف: الألياف تملأ المعدة وتشعر الإنسان بالشبع بدون السعرات الحرارية المرتبطة بالدهون.
السمن النباتي الصناعي: خاصة النوع الذي يحتوي على نسبة بسيطة من الدهون المشبعة. ويفضل السمنة الخفيفة التي عادة تكون غير مشبعة.
ويمكنك الاستعاضة بكوبين من السمن النباتي أوالزيت النباتي بدلا من الزبدة في صنع العجين أو الكعك.
الحليب المبخر منزوع الدسم: يمكنك استخدام كوب من الحليب المبخر منزوع الدسم بدلاً من الكريمة الثقيلة في صنع العجين أو المخبوزات.
مسحوق الكاكاو: يمكنك إذابة ثلاث ملاعق من مسحوق الكاكاو في ملعقة زيت نباتي بدلا من استخدام الشكولاته غير المحلاة.
- جبنة ريكوتا الإيطالية يمكنك استخدام هذا النوع من الجبنة في صنع كعكة الجبن بدلاً من استخدام الكريمة الثقيلة.
- استخدمي المستردة بدلاً من المايونيز أو الكريمات الدهنية الأخرى التى توضع على الشطائر.
- الزبادي: يمكن تناول الزبادي المجمد خالي الدسم بدلاً من الايس كريم. كما يمكن استخدام الزبادي بدلاً من الكريمة لتزيين الكعك.
- منتجات الدواجن: سواء التقليدية مثل الدجاج والديك الرومي والأخرى غير التقليدية مثل النعام. فهذه اللحوم تعتبر قليلة الدهون وهي بديل جيد عن اللحم البقري. كما يمكنك تناول الأسماك بدلاً من اللحم الأحمر بشرط عدم دهنها بالصلصة أو الزبدة.
- بياض البيض: يمكنك استخدام بياض بيضتين أو ربع كوب من البيض منزوع الكوليسترول بدلاً من بيضة كاملة.
- يمكنك تناول الفاكهة بدلا من الحلويات الشرقية الغنية بالدهون.
يضر ارتفاع دهون الدم بالأوعية الدموية. ويعتبر الكوليسترول من أخطر دهون الدم حيث يتسبب في العديد من الأضرار. فإذا كان مستوى الكوليسترول مرتفعاً فلابد من خفضه عن طريق تغيير العادات الغذائية والمواظبة على التمارين الرياضية. ومن أجل تقليل الكوليسترول لابد من تجنب تناول الدهون المشبعة (تلك الدهون التي تتجمد في درجة حرارة الغرفة). وإذا كنت غير قادرة على تقليل الدهون من خلال الحمية الغذائية، استشيري الطبيب الذي بدوره سيقوم بوصف الدواء المناسب لك.
والإستراتيجية الأساسية لتقليل الدهون المشبعة تتطلب اتباع نظام غذائي متوازن. وتنصح الجمعية الأمريكية لأمراض القلب بألا يزيد حجم الدهون التي يتناولها الانسان عن 30% من إجمالي السعرات الحرارية. وبالنسبة للدهون المشبعة على وجه التحديد فلا يجب أن تتخطى نسبة 10% من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الانسان في اليوم. أما بالنسبة للدهون المتعددة غير المهدرجة فالحد المسموح به هو 10% من اجمالي السعرات الحرارية وبالنسبة للدهون الأحادية المشبعة فإن الجمعية تنصح بألا يزيد استهلاكها عن 15% من اجمالي السعرات الحرارية. ويعتبر دليل الهرم الغذائي من أفضل الأدوات لمراقبة الاستهلاك اليومي من الطعام.
وفيما يلي قائمة ببعض الأغذية الغنية بالدهون:
-زيت جوز الهند وزيت النخيل. هذه الزيوت الاستوائية غنية بالدهون المشبعة.
- الزيوت المهدرجة كلياً أو جزئياً. تجنبي شراء الوجبات السريعة التي تستخدم الزيوت المهدرجة أو الدهون المشبعة. ومن الأمثلة على هذه الأطعمة: البطاطس المقلية والدونتس.
- الحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان (على سبيل المثال، الأجبان). من الأفضل أن يبتعد الأشخاص تدريجياً عن تناول منتجات الألبان كاملة الدسم واختيار المنتجات منزوعة الدسم أو قليلة الدسم بدلاً منها. وتتوفر في الأسواق العديد من الأجبان والألبان قليلة أو منزوعة الدسم. أيضاً هناك العديد من الكريمات التي يتم إنتاجها بمواد غير الألبان ويمكن استبدالها تدريجياً بالكريمات المصنوعة من الحليب منزوع الدسم.
بدائل الدهون:
العديد من الدهون- وعلى الأخص الأحماض الدهنية الأساسية- تعتبر ضرورية للحفاظ على صحة الإنسان وهناك العديد من الأثار الجانبية السلبية المترتبة على تناول الدهون البديلة. إضافة إلى ذلك فقد أظهرت الدراسات أن اختيار الدهون البديلة قليلة السعرات الحرارية قد يدفع الأشخاص إلى تناول كميات أكبر من الطعام.
وتذكري دائماً أنه على الرغم من أن تقليل الدهون في الغذاء يعتبر من الأشياء الضرورية، لا يجب إلغاء كل الدهون من غذائك إذ يعتبر ذلك غير صحي. فالدهون تنتج الطاقة الضرورية للعديد من الأنشطة اليومية وتمد الجسم بفيتامينات ألف ودال وجيم والتي تعتبر ضرورية لجمال البشرة . ولا يمكن للجسم أن ينتج الدهون من تلقاء نفسه ولكن لابد من الحصول على الدهون من خلال الغذاء. لذلك احرصى على أن يحتوي غذاؤك على القليل من الدهون خاصة الدهون الأحادية غير المهدرجة مثل زيت الزيتون. فخير الأمور دائماً الوسط.
- الأطباق والمشروبات الغنية بالدهون، خاصة عندما يتعلق الأمر بتناول البيض. ووفقاً لإحدى الدراسات التي نشرت في المجلة الطبية الأمريكية فإن تناول بيضة في اليوم لا يضر بالضرورة الأشخاص الذين لا يعانون من السكر. وارتبط تناول البيض بتناول العديد من الأطعمة الخطرة مثل اللحم الذي يحتوى على الدهون والمشروبات مثل الحليب كامل الدسم.
كذلك أيضاً هناك الصلصة الدهنية (مثل صلصة الفريدو) أو شوربة مرقة اللحم التي تحتوي على كمية كبيرة من دهون الحيوانات.
- الزبدة: تعتبر الزبدة من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسعرات الحرارية والكوليسترول وليس بها قيمة غذائية.
البيتزا الغنية بالدهون والمصنوعة في الميكرويف وحبوب الذرة والوجبات الخفيفة.
وفيما يلي قائمة بالبدائل قليلة الدهون للمنتجات عالية الدهون:
الألياف: الألياف تملأ المعدة وتشعر الإنسان بالشبع بدون السعرات الحرارية المرتبطة بالدهون.
السمن النباتي الصناعي: خاصة النوع الذي يحتوي على نسبة بسيطة من الدهون المشبعة. ويفضل السمنة الخفيفة التي عادة تكون غير مشبعة.
ويمكنك الاستعاضة بكوبين من السمن النباتي أوالزيت النباتي بدلا من الزبدة في صنع العجين أو الكعك.
الحليب المبخر منزوع الدسم: يمكنك استخدام كوب من الحليب المبخر منزوع الدسم بدلاً من الكريمة الثقيلة في صنع العجين أو المخبوزات.
مسحوق الكاكاو: يمكنك إذابة ثلاث ملاعق من مسحوق الكاكاو في ملعقة زيت نباتي بدلا من استخدام الشكولاته غير المحلاة.
- جبنة ريكوتا الإيطالية يمكنك استخدام هذا النوع من الجبنة في صنع كعكة الجبن بدلاً من استخدام الكريمة الثقيلة.
- استخدمي المستردة بدلاً من المايونيز أو الكريمات الدهنية الأخرى التى توضع على الشطائر.
- الزبادي: يمكن تناول الزبادي المجمد خالي الدسم بدلاً من الايس كريم. كما يمكن استخدام الزبادي بدلاً من الكريمة لتزيين الكعك.
- منتجات الدواجن: سواء التقليدية مثل الدجاج والديك الرومي والأخرى غير التقليدية مثل النعام. فهذه اللحوم تعتبر قليلة الدهون وهي بديل جيد عن اللحم البقري. كما يمكنك تناول الأسماك بدلاً من اللحم الأحمر بشرط عدم دهنها بالصلصة أو الزبدة.
- بياض البيض: يمكنك استخدام بياض بيضتين أو ربع كوب من البيض منزوع الكوليسترول بدلاً من بيضة كاملة.
- يمكنك تناول الفاكهة بدلا من الحلويات الشرقية الغنية بالدهون.
